বর্তমান ব্যস্ত জীবনে জিমে গিয়ে শরীরচর্চা করার সময় বের করা অনেকের জন্যই কঠিন হয়ে পড়ে। তাই সুস্থ থাকতে ঘরে বসে ব্যায়াম বা ইয়োগা এখন একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং কার্যকরী মাধ্যম। আপনি যদি শরীরচর্চার জগতে নতুন হন, তবে ইয়োগা বা যোগব্যায়াম আপনার জন্য হতে পারে সেরা পছন্দ। এটি কেবল শারীরিক সুস্থতাই নয়, মানসিক প্রশান্তিও নিশ্চিত করে।
ইয়োগা বা যোগাসন হাজার বছরের পুরনো এক বিজ্ঞান, যা শরীর ও মনের সংযোগ ঘটায়। বিশেষ করে নতুনদের জন্য এমন কিছু সহজ আসন রয়েছে, যা কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই বসার ঘরে বা শোবার ঘরে অনায়াসেই করা যায়। আজকের এই আর্টিকেলে আমরা আলোচনা করব কীভাবে সঠিক নিয়মে ঘরে বসে ব্যায়াম শুরু করবেন এবং নতুনদের জন্য উপযোগী ৫টি অত্যন্ত কার্যকরী ইয়োগা আসন সম্পর্কে।
একনজরে মূল বিষয়সমূহ
-
সহজ শুরু: নতুনদের জন্য জটিল আসনের পরিবর্তে সহজ ও আরামদায়ক আসন দিয়ে শুরু করা উচিত।
-
মানসিক প্রশান্তি: ইয়োগা কেবল ক্যালোরি বার্ন করে না, এটি মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতেও সাহায্য করে।
-
ধারাবাহিকতা: প্রতিদিন অন্তত ২০-৩০ মিনিট সময় বের করা দীর্ঘমেয়াদী সুফলের জন্য জরুরি।
-
সরঞ্জাম বিহীন: এই ৫টি আসন করতে দামী জিম ইকুইপমেন্টের প্রয়োজন নেই, শুধুমাত্র একটি ম্যাটই যথেষ্ট।
-
সতর্কতা: শরীরে কোনো দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম শুরু করা উচিত।
কেন বেছে নেবেন ঘরে বসে ব্যায়াম ও ইয়োগা?
শরীরচর্চার জন্য জিমে যাওয়া বা বাইরে দৌড়ানো সব সময় সম্ভব হয় না, বিশেষ করে আবহাওয়া বা সময়ের অভাবে। সেক্ষেত্রে ঘরে বসে ব্যায়াম করা একটি অত্যন্ত সুবিধাজনক এবং সাশ্রয়ী বিকল্প। ইয়োগা বা যোগব্যায়াম ঘরে করার প্রধান সুবিধা হলো এর জন্য খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না এবং এটি অত্যন্ত নমনীয়। আপনি দিনের যেকোনো সময়, যেমন সকালে ঘুম থেকে উঠে বা বিকেলে কাজের শেষে এটি করতে পারেন।
এছাড়াও, ইয়োগা শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, পেশীর নমনীয়তা বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। যারা নতুন শুরু করছেন, তাদের জন্য ইয়োগা একটি মৃদু কিন্তু কার্যকরী পদ্ধতি। এটি আপনার শরীরের জয়েন্টগুলোর উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি না করেই ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে।
ইয়োগার সুবিধা ও অসুবিধা
যেকোনো ঘরে বসে ব্যায়াম শুরু করার আগে সঠিক প্রস্তুতি গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি। প্রস্তুতি ছাড়া হুট করে ব্যায়াম শুরু করলে পেশিতে টান লাগা বা ইনজুরির সম্ভাবনা থাকে। ইয়োগা একটি ধীরলয়ের এবং মননশীল প্রক্রিয়া, তাই পরিবেশ এবং মানসিক প্রস্তুতি এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি শান্ত এবং কোলাহলমুক্ত স্থান নির্বাচন করুন যেখানে পর্যাপ্ত আলো-বাতাস চলাচল করে।
পোশাক নির্বাচনের ক্ষেত্রেও সতর্ক থাকতে হবে। খুব ঢিলেঢালা বা খুব আঁটসাঁট পোশাক পরবেন না; আরামদায়ক সুতি বা স্ট্রেচেবল পোশাক ইয়োগার জন্য আদর্শ। ব্যায়ামের অন্তত ২ ঘণ্টা আগে ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। তবে শরীর হাইড্রেটেড রাখতে অল্প পানি পান করা যেতে পারে।
ইয়োগা প্রস্তুতির চেকলিস্ট
| ধাপ | করণীয় |
| স্থান নির্বাচন | সমতল, পরিষ্কার এবং শান্ত জায়গা বেছে নিন। |
| সরঞ্জাম | একটি ভালো মানের ইয়োগা ম্যাট বা মোটা তোয়ালে ব্যবহার করুন। |
| পোশাক | নড়াচড়া করতে সুবিধা হয় এমন আরামদায়ক পোশাক পরুন। |
| খাবার | ভরা পেটে ইয়োগা করবেন না, খালি পেট বা হালকা খাবার শ্রেয়। |
| মনোসংযোগ | মোবাইল ফোন দূরে রাখুন এবং মানসিক প্রশান্তির দিকে নজর দিন। |
তাদাসন বা মাউন্টেন পোজ হলো ইয়োগার সবচেয়ে মৌলিক এবং গুরুত্বপূর্ণ আসনগুলোর একটি। এটি দেখতে সহজ মনে হলেও, এটি শরীরের সঠিক গঠন (Posture) ঠিক করতে এবং মনোযোগ বৃদ্ধি করতে দারুণ কার্যকর। ঘরে বসে ব্যায়াম শুরু করার জন্য এটি একটি চমৎকার স্টার্টিং পয়েন্ট, কারণ এটি শরীরকে পরবর্তী জটিল আসনগুলোর জন্য প্রস্তুত করে।
এই আসনটি মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সাহায্য করে এবং পায়ের পেশী ও জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী করে। যারা দীর্ঘক্ষণ ডেস্কে বসে কাজ করেন, তাদের ব্যাক পেইন বা পিঠের ব্যথা কমাতেও তাদাসন অত্যন্ত উপকারী। এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ ঠিক করতেও সহায়তা করে।
তাদাসন করার নিয়ম ও উপকারিতা
-
পদ্ধতি: ম্যাটের উপর দুই পা জোড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত দুটি শরীরের দুই পাশে রাখুন। এবার শ্বাস নিতে নিতে হাত দুটি মাথার উপর তুলুন এবং নমস্কারের ভঙ্গিতে জোড়া করুন। পায়ের গোড়ালি সামান্য উঁচিয়ে শরীরের ভর পায়ের আঙুলের ওপর দিন।
-
সময়কাল: ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিন। এরপর ধীরে ধীরে পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসুন।
-
উপকারিতা: উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়ক, মনঃসংযোগ বাড়ায়, এবং সায়াটিকার ব্যথা উপশমে সাহায্য করে।
-
সতর্কতা: যাদের লো ব্লাড প্রেশার বা মাথা ঘোরার সমস্যা আছে, তারা খুব বেশি সময় ধরে এই আসনটি করবেন না।
বৃক্ষাসন বা ট্রি পোজ হলো ভারসাম্য রক্ষার একটি চমৎকার ব্যায়াম। নাম শুনেই বোঝা যায়, এই আসনে শরীরকে গাছের মতো স্থির এবং শান্ত রাখা হয়। ঘরে বসে ব্যায়াম করার সময় যারা মানসিক চাপ কমাতে চান এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে চান, তাদের জন্য এই আসনটি জাদুর মতো কাজ করে।
এটি শরীরের ভারসাম্য বা ব্যালেন্স উন্নত করতে সাহায্য করে এবং উরু, হাঁটু ও গোড়ালির পেশী মজবুত করে। নতুনদের জন্য শুরুতে এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা কঠিন হতে পারে, তাই প্রয়োজনে দেয়াল বা চেয়ারের সাহায্য নেওয়া যেতে পারে।
বৃক্ষাসন করার সঠিক নিয়ম
-
পদ্ধতি: সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে বাম পায়ের উরুর ভেতরের দিকে স্থাপন করুন। শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে হাত দুটি নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের কাছে বা মাথার উপরে তুলুন। দৃষ্টি সামনের একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে স্থির রাখুন।
-
সময়কাল: ১৫-৩০ সেকেন্ড এক পায়ে থাকুন, এরপর পা পরিবর্তন করে অন্য পায়ে করুন।
-
উপকারিতা: পায়ের পেশী শক্তিশালী করে, মানসিক স্থিরতা আনে এবং ফ্ল্যাট ফিট (Flat feet) সমস্যা সমাধানে সাহায্য করে।
-
টিপস: শুরুতে ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করুন।
৩. ভুজঙ্গাসন (Cobra Pose) – পিঠ ও কোমরের ব্যথা নিরাময়
ভুজঙ্গাসন বা কোবরা পোজ দেখতে অনেকটা সাপ ফণা তোলার মতো। যারা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করেন এবং পিঠ বা কোমরের ব্যথায় ভোগেন, তাদের জন্য এই আসনটি অত্যন্ত কার্যকরী। ঘরে বসে ব্যায়াম এর রুটিনে এই আসনটি রাখলে মেরুদণ্ড নমনীয় হয় এবং বুকের ছাতি প্রসারিত হয়, যা ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়ায়।
এই আসনটি পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে। তবে যাদের পিঠে গুরুতর আঘাত বা হার্নিয়া আছে, তাদের এই আসনটি করার আগে সতর্ক থাকা উচিত।
ভুজঙ্গাসন করার ধাপসমূহ
-
পদ্ধতি: ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা দুটি জোড়া এবং সোজা রাখুন। হাত দুটি কাঁধের নিচে মেঝের ওপর রাখুন। এবার শ্বাস নিতে নিতে হাতের ওপর ভর দিয়ে নাভি পর্যন্ত শরীর উপরের দিকে তুলুন। ঘাড় সোজা রেখে উপরের দিকে তাকান।
-
সময়কাল: ১৫-৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে নামুন।
-
উপকারিতা: মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়, স্ট্রেস কমায় এবং অ্যাজমা রোগীদের জন্য উপকারী।
-
সতর্কতা: গর্ভবতী মহিলারা এই আসনটি এড়িয়ে চলবেন।
এটি ইয়োগার অন্যতম জনপ্রিয় একটি আসন যা পুরো শরীরকে স্ট্রেচ বা প্রসারিত করতে সাহায্য করে। এই আসনটি দেখতে উল্টানো ‘V’ অক্ষরের মতো। ঘরে বসে ব্যায়াম করার সময় শরীরে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং ক্লান্তি দূর করতে অধো মুখ স্বনাসন খুবই কার্যকর। এটি একই সাথে হাত, কাঁধ, এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করে।
মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর ফলে এটি মাথাব্যথা ও দুশ্চিন্তা কমাতেও সাহায্য করে। এটি একটি ইনভারশন (Inversion) পোজ, অর্থাৎ এতে মাথা হৃদপিণ্ডের নিচে থাকে, যা মুখের উজ্জ্বলতা বাড়াতেও সহায়ক।
অধো মুখ স্বনাসন করার পদ্ধতি
-
পদ্ধতি: হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে বসুন (হাত ও হাঁটু মেঝের ওপর)। এবার হাতের তালু ও পায়ের পাতার ওপর ভর দিয়ে কোমর ও হিপস উপরের দিকে তুলুন। হাত ও পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন যেন শরীর উল্টানো ‘V’ আকৃতি ধারণ করে। মাথা দুই হাতের মাঝখানে শিথিল রাখুন।
-
সময়কাল: ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।
-
উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করে, হজমশক্তি বাড়ায় এবং মেনোপোজের লক্ষণ উপশমে সাহায্য করে।
যেকোনো কঠিন ব্যায়াম বা ইয়োগা সেশনের মাঝে বা শেষে শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য বালাসন বা চাইল্ডস পোজ সেরা। এটি একটি রিলাক্সেশন পোজ বা বিশ্রাম নেওয়ার ভঙ্গি। ঘরে বসে ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তবে এই আসনটি আপনাকে দ্রুত শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করবে।
এটি পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধের উত্তেজনা বা টেনশন কমাতে সাহায্য করে। মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং ক্লান্তি দূর করতে এই আসনের জুড়ি নেই। এটি ঘুমের সমস্যা দূর করতেও বেশ কার্যকরী।
বালাসন করার নিয়ম
-
পদ্ধতি: ম্যাটের ওপর বজ্রাসন বা হাঁটু গেড়ে বসুন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে কপাল মেঝেতে স্পর্শ করুন। হাত দুটি শরীরের দুই পাশে বা সামনের দিকে প্রসারিত করে রাখুন। চোখ বন্ধ করে স্বাভাবিক শ্বাস নিন।
-
সময়কাল: ১-৩ মিনিট বা যতক্ষণ আরাম বোধ করেন।
-
উপকারিতা: শরীর ও মনকে শান্ত করে, পিঠের নিচের অংশের ব্যথা কমায়।
-
সতর্কতা: হাঁটুতে গুরুতর চোট থাকলে এই আসনটি করবেন না।
সুস্থ থাকার জন্য জিমে গিয়ে ঘাম ঝরানো একমাত্র উপায় নয়। নিয়মিত ঘরে বসে ব্যায়াম এবং উপরে উল্লেখিত ইয়োগা আসনগুলো অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি সহজেই শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা অর্জন করতে পারেন। নতুনদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ধৈর্য ধরা এবং শরীরের ক্ষমতার বাইরে জোর না করা।
আজই আপনার ইয়োগা ম্যাটটি খুলুন এবং তাদাসন বা বৃক্ষাসনের মতো সহজ আসন দিয়ে যাত্রা শুরু করুন। মনে রাখবেন, ধারাবাহিকতাই সাফল্যের চাবিকাঠি। প্রতিদিন মাত্র ২০ মিনিট সময় আপনার জীবনযাত্রায় আমূল পরিবর্তন আনতে পারে। সুস্থ থাকুন, ভালো থাকুন।
